De ideale zithouding bestaat niet!

Lees hier welke houding wel goed voor je lichaam is

Herkenbaar? Heb jij ook last van nek- en rugklachten als je veel achter de computer werkt?  Veel mensen worden door het coronavirus gedwongen tot thuiswerken. Zittend aan de eetkamertafel op een gewone stoel is minder prettig voor het lichaam dan de ergonomische werkplek op het werk. Ook de ergonomische werkplek is niet ideaal voor langdurig gebruik. Waarom zitten niet goed is voor het lichaam en de ideale zithouding niet bestaat, dat wordt in deze blog besproken.  

Op dit moment bevindt de wereld zich in een zware crisis, veroorzaakt door het coronavirus. Al jaren bevinden we ons in een gezondheidscrisis. We worden steeds ouder, vergeleken met onze opa’s en oma’s. Daarentegen leven we de laatste jaren van ons leven niet beter dan dat zij deden.

Factoren die de kwaliteit van ons leven beïnvloeden

Het aantal jaren dat we leven met beperkingen neemt toe. Leefstijlfactoren (roken, drinken, voeding en mate van fysieke activiteit) zijn verantwoordelijk voor 10 tot 14 levensjaren die gemiddeld met beperkingen worden doorgebracht.1 Hoe zorgen we voor een verbeterde kwaliteit van leven? Het is geen rocket science om in Stephen Hawking zijn worden te spreken. Beweeg meer en eet gezonder!

We zitten met zijn allen te veel

Het hebben van onvoldoende beweging is de vierde doodsoorzaak ter wereld.2 Inactiviteit staat hoog bovenaan aan het lijstje van risicofactoren bij veel voorkomende ziektes. Te denken valt aan hart- en vaatziektes, kanker en diabetes.

In de beweegnorm van Nederland wordt aangeraden om zo min mogelijk te zitten! Ook wordt er aanbevolen om minstens 150 minuten per week (2,5 uur) een matige intensieve inspanning te voltooien. Dit is bijvoorbeeld stevig doorwandelen of doorfietsen. 3

Nu is de vraag, voldoen we aan deze criteria? Nee, niet bepaald! In 2019 voldeed 49,1% van alle Nederlanders van 18 jaar en ouder aan de Nederlandse beweegnorm.4 Dat betekent dat minder dan de helft van de Nederlanders aan de norm voldeed. Zitten we dan zo veel? Het antwoord hierop is helaas JA. Een volwassen Nederlander zit gemiddeld 9 uur per dag.4 De verwachting is dat dit cijfer tot en met 2030 niet gaat veranderen. Het meest aantal uur wordt door tieners gezeten. Uit onderzoek blijkt dat inactiviteit gedurende de tienerjaren kan zorgen voor beperkingen die 30 jaar later optreden.5 Inactiviteit kan als een sluipmoordenaar worden gezien. Het zorgt niet direct voor klachten, maar jaren later volgt de rekening.

Een stijging van 54% van het aantal rugklachten

Tussen 1990-2015, is het aantal jaar dat mensen met rugklachten leven, wereldwijd toegenomen met 54%.6 Te veel in dezelfde houding zitten en te weinig lichamelijke activiteit is hier onder andere debet aan. Andere klachten als nek-, RSI– en herniaklachten kunnen ontstaan door te lang in dezelfde houding te zitten.

Bestaat de juiste houding?

De ideale zithouding bestaat niet

De ideale zithouding bestaat niet blijkt het de wetenschappelijke literatuur.

Er is geen juiste houding. Het is de bedoeling om frequent af te wisselen van positie. Overal in de wereld zijn de richtlijnen omtrent de ideale zithouding anders. Van Amerika, Australië, Hongkong tot aan Europa, de richtlijnen verschillen ten opzichte van elkaar.7 Logisch gezien kan het ook niet dat er een ideale houding voor iedereen bestaat. Elk persoon heeft namelijk een andere lichaamsbouw. Er is onvoldoende bewijs voor ergonomische ingerichte werkplekken, dat ze voor een ieder helpen.8 9 Er is simpelweg te weinig kwalitatief onderzoek naar gedaan. 8 9

Belangrijk om te weten is dat liggen, staan en wandelen minder belasting geeft op de rug dan zitten.10 Daarom wordt in deze blog niet de ideale zithouding beschreven. Er wordt aangeraden om elke 30 minuten af te wisselen van houding.

Afwisselen van houding en beweging

Een eenduidig advies vanuit de literatuur, hoe vaak iemand moet afwisselen van houding en beweging, is er niet. Wel blijkt uit onderzoek dat wanneer elk half uur een zithouding onderbroken wordt met 3 minuten bewegen, dit niet alleen goed is voor de rug, maar ook voor het verlagen van de bloeddruk en het aantal stresshormonen in het lichaam. 11

Wanneer zitten slecht is, dan gaan we toch staan? Zit-sta bureaus zijn HOT. Het betekent niet dat je daar uren achter moet blijven staan. Want ook te lang staan kan zorgen voor klachten in de rug, maar ook zorgen voor een verminderde bloedsomloop.12 Gebruik het bureau om bijvoorbeeld 10-15 minuten te gaan staan.

Een andere manier om voor afwisseling te zorgen is om staand of al lopend te bellen of te vergaderen.

Kennis is macht

Uit de literatuur blijkt dat klachten die ontstaan rondom de werkplek sterk worden verminderd als mensen uitleg krijgen.13 Zoals over het verantwoordelijk gebruik van een zit-sta bureau en waarom afwisseling van houding belangrijk is. Belangrijk is dat er op en rondom de werkplek support is van collega’s om elkaar te stimuleren om te bewegen.14

Concrete tips

  • Het beste is om af te wisselen van houding en dit elke 30 minuten toe te passen
  • Bel staand of lopend iemand op
  • Laat een werkplek specifiek afstellen op één individu
  • Vanuit het bedrijf moet bewegen worden gestimuleerd
  • Support vanuit de omgeving. Het helpt mee als collega’s, partners en vrienden elkaar aanmoedigen om regelmatig te bewegen, zoals buiten te wandelen.

 

Wil je na het lezen van deze blog meer informatie over het inrichten van een werkplek en aannemen van een zithouding, vul dan het contactformulier in op de website.

 

Referentielijst

  1. Li, Y., Pan, A., Wang, D.D., Liu, X., Dhana, K., Franco, O.H., and Hu, F.B. (2018). Impact of heatlhy lifestyle factors on life expectancies in the US population. 1-16
  2. Lee, I.M., Shiroma, E.J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S.N., and Katzmarzyk, P.T. (2012). Effect of physical inactivity on marjor non-communicable disease worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. 380(9838): 219-229
  3. Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen van 2017. Geraadpleegd op 13 april 2020, van https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/kennisbank/publicaties/?beweegrichtlijnen-2017&kb_id=22698
  4. (z.d.). Geraadpleegd op 13 april 2020, van https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/bewegen/cijfers-context/huidige-situatie#node-beweegrichtlijnen-volwassenen-naar-leeftijd-en-geslacht
  5. Henriksson, H., Henriksson, P., Tynelius, P., & Ortega, F. B. (2019). Muscular weakness in adolescence is associated with disability 30 years later: a population-based cohort study of 1.2 million men. British Journal of Sports Medicine. 53(19):1221-1230.
  6. Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M. L., Genevay, S., and Woolf, A. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367.
  7. Woo, E. H. C., White, P., & Lai, C. W. K. (2016). Ergonomics standards and guidelines for computer workstation design and the impact on users’ health – a review. Ergonomics, 59(3):464-75
  8. Driessen, M.T., Proper, K,I., van Tulder, M, W., Anema, J.R., Bongers, P., van der Beek, A. (2010). The effectiveness of physical and organisational ergonomic interventions on low back pain and neck pain: a systematic review. Occupational and Environmental Medicine, 67(4): 277-285
  9. Sundstrup, E., Seeberg, K,G., Bengtsen, E., Anders, L.L. (2020). A Systematic review of workplace interventions to rehabilitate musculoskeletal disorders among employees with physical demanding work. Journal of Occupational Rehabilitation.
  10. McGill, S.M. (2016). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation (3rd). Champaign, IL: Human Kinetics.
  11. Dempsey, P. C., Sacre, J. W., Larsen, R. N., Straznicky, N. E., Sethi, P., Cohen, N. D., and Dunstan, D. W. (2016). Interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities reduces resting blood pressure and plasma noradrenaline in type 2 diabetes. Journal of Hypertension, 34(12), 2376–2382.
  12. Baker, R., Coenen, P., Howie, E., Lee, J., Williamson, A., and Straker, L. (2018). A detailed description of the short-term musculoskeletal and cognitive effects of prolonged standing for office computer work. Ergonomics, 61(7), 877–890.
  13. Chim, J.M.Y. (2014). The FITS model office ergonomics program: A model for best practice. Work, 48(4): 495-501
  14. Mula, A. (2018). Ergonomics and the standing desk. Work, 60(2): 171-174