Wist je dat we in de ochtend ongeveer 1% langer zijn dan de avond ervoor?1 Dit komt door de tussenwervelschijven in je rug. Deze zorgen er niet alleen voor dat je ’s ochtends iets langer bent, maar ook dat je rug in de ochtend stijver aanvoelt. Veel mensen beginnen daarom juist in de ochtend met het doen van oefeningen voor de rug, maar is dit wel zo verstandig? In deze blog geeft Björn Denissen, (sport) chiropractor, hier antwoord op.
Oefeningen voor rugklachten kun je het beste niet in het eerste uur na het opstaan doen
Je tussenwervelschijf is ongeveer 1/3 van de hele lengte van je wervelkolom en is dus een heel belangrijk deel van je rug. De schijven zien eruit als een soort uienringen die tussen je ruggenwervels zitten.
Gedurende de nacht, als je lekker ligt te slapen, neemt de tussenwervelschijf water en voedingsstoffen op. Het is net als een spons die zich vult met water. Na een nacht slapen, zijn de schijven dus groter geworden, vooral in de onderrug. Maar ook de druk in je wervelschijven is groter.2 Daarom ben je in ochtend iets groter, maar ook wat stijver. Dit merk je misschien wel bij het aandoen van je sokken en schoenen.
Als je opstaat uit bed, is dit gevoel vaak beter en voelt het meteen als een verlichting. Dit komt doordat als we staan de druk op het lichaam veranderd, van boven naar beneden. Hierdoor wordt het vocht in de schijven er als het ware uitgeperst en wordt de druk minder. Dit voelt prettig aan voor je rug.
Start je dag met een rustige wandeling of een staand ontbijt
Begin je dag niet direct met oefeningen, maar zorg dat je het eerste uur rustig aan doet. Belast je rug niet te zwaar en vermijdt til en buk bewegingen het eerste uur even. Je rug is net als een auto, die eerst warm moet draaien voordat die optimaal kan presteren. Dus geef je rug even de tijd. Door te snel de rug te belasten, is de kans op blessures groter.3
Begin je dat bijvoorbeeld met een wandeling, of ga eens staand ontbijten. Hierdoor gaat het vocht langzaam uit je wervelschijf en forceer je het niet. Je wilt onnodige belasting namelijk voorkomen. Zitten zorgt namelijk voor vergrote spanning op de rug.5 6
Uit onderzoek blijkt dat het eerste uur na het opstaan ongeveer 90% van de hoogte van de tussenwervelschijf die ’s nachts tot stand is gekomen, weer is afgenomen.4 Daarna is het pas weer verstandig om oefeningen uit te voeren voor de rug. Ook sportactiviteiten kun je dan gewoon weer uitvoeren zonder je rug te veel te belasten.
Besef wel dat bewegen vaak het beste medicien is. Maar zorg dat je het lichaam gelijkdelijk aan belast gedurende de dag. Begin in de eerste versnelling en schakel rustig aan door.
Deze oefening mag je ’s ochtends wel voor je rugklachten uitvoeren!
Het mag duidelijk zijn dat oefeningen in de ochtend voor de rug uit den boze zijn, vooral als je al last hebt van rugklachten. Toch is er een rug-oefening die je ’s ochtends wel veilig kunt doen; de cat-camel (kat-kameel) oefening. Hierbij ga je op handen en knieën zitten en maak je je rug bol, en vervolgens weer hol. Zie de voorbeelden op de foto’s hieronder. Mits je deze beheerst en goed uitvoert, is dit een goede manier om je rug weer soepel te maken. Buig dus niet zo ver mogelijk door, maar tot maximaal 80-90% van de maximale holling en bolling van de rug. Voer de oefening 2x 10 herhalingen uit.
Tips wanneer je rug pijnlijk aanvoelt in de ochtend
- Start de dag met een wandeling van 15 minuten
- Nuttig je ontbijt staand
- Voer de cat-camel oefening uit
Wil je weten welke oefeningen op welke moment voor jou geschikt zijn? Neem dan gerust contact op of plan een afspraak online in.
Referentielijst
- Tyrrell, A.R., Reilly, T., and Troup, J.D. (1985). Circadian variation in stature and the effects of spinal loading. Spine. 10: 161-164
- Wilke H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., and Claes, L.E. (1999). New in vivo measurements of pressurs in the intervertebral disc in daily life. 24(8): 755-762
- Vergroesen, P.A., Veen van der, A.J., Royen van, B.J., Royen van, J., Kingma, I., and Smit, T. (2014). Intradiscal pressure depends on recent loading and correlates with disc height and compressive stifness. Spine. 23: 2359-2368
- McGill S.M. (2016). Low Back disorders. Champaign: Human Kinetics
- Sivan, S., Neidlinger-Wilke, C., Würtz, K., Maroudas, A., and Urban, J.P.G. (2006). Dirunal fluid expression and activity of intervertebral disc cells. 43: 283-291
- Zander, T., Krishnakanth, P., Bergmann, G., & Rohlmann, A. (2010). Diurnal variations in intervertebral disc height affect spine flexibility, intradiscal pressure and contact compressive forces in the facet joints. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 13(5), 551–557.
