Welke factoren hebben invloed op pijn?

Wat is pijn?

Iedereen ervaart weleens een pijnprikkel. Maar niet altijd is deze even makkelijk te verklaren. Pijn is een gevoel dat door meerdere factoren wordt beïnvloed. Vaak hebben mensen het idee dat de pijn uit het niets is ontstaan, ‘’het is geleidelijk op komen zetten’’ wordt dan vaak gezegd.

In deze blog wordt duidelijk welke factoren van invloed kunnen zijn op pijnsensatie en wat je eraan kan doen om de pijnklachten te verminderen.

 

De definitie van pijn

In de 17de eeuw was het René Descartes die de scheiding aangaf tussen lichaam en geest. Hij kwam met de gedachte dat pijn altijd het gevolg is van (potentiële) lichamelijke schade. Deze theorie is ondertussen achterhaalt. Maar nog steeds leeft bij veel mensen het gevoel dat wanneer er pijn wordt ervaren dit ook altijd betekent dat er ‘schade’ is opgetreden.

Pijn rugklachten en chiropractorOm uit te leggen wat pijn is, beginnen we met de definitie van pijn. Deze is opgesteld door de International Association for the Study of Pain (IASP) en luidt als volgt:

‘’Pijn is een onplezierige, sensorische en emotionele ervaring die gepaard gaat met feitelijke of mogelijke weefselbeschadiging of die beschreven wordt in termen van een dergelijke beschadiging’’.

 

Acute versus chronische pijn

Je hebt acute en chronische pijnklachten. Acute pijnklachten zijn de klachten die bijvoorbeeld ontstaan als iemand rugklachten heeft gekregen na een hele dag tuinieren. Bij acute pijnklachten is vaak de oorzaak van de klachten duidelijk, in dit geval overbelasting door in de tuin te hebben gewerkt. Een ander voorbeeld is als iemand zich in zijn vinger heeft gesneden. Er is in beide gevallen een duidelijke oorzaak voor de pijnklachten aanwezig. De acute pijnklachten gaan in de meeste gevallen weer vanzelf over. Als het gaat over rugklachten dan herstelt 90% van zijn acute rugklachten in 6 weken tijd.

Chronische pijnklachten zijn complexer, er spelen vaak meerdere factoren een rol waardoor pijnklachten niet verdwijnen. In tegenstelling tot wat Descartes in de 17de eeuw dacht, zien we tegenwoordig lichaam en geest niet meer los van elkaar. Het biopsychosociale model wordt vaak bij klachten toegepast. Waarbij zowel de fysieke, mentale als sociale aspecten worden meegenomen in het grotere geheel.

 

Pijn is multifactorieel

We weten door de nieuwe definitie die is opgesteld door de IASP dat pijn multifactorieel is. De vraag is dan welke factoren spelen allemaal een rol bij de mate van pijn en dan voornamelijk bij chronische pijnklachten. Hieronder volgt een opsomming van factoren die een rol spelen bij de mate van pijn.

  • Fysieke stimulatie van pijn

Het zenuwstelsel wordt getriggerd om een pijnsensatie naar het brein toe te sturen doordat er fysieke (potentiële) schade is ontstaan. Dit kan door overbelasting van de rug door het in de tuin te hebben gewerkt of door jezelf in de vinger te hebben gesneden. Het lichaam gebruikt in dit geval pijn als een beschermingsmiddel om het lokale weefsel, de rug of vinger, tijdelijk minder te belasten zodat het kan herstellen.

Let wel, het brein bepaalt altijd of pijn wordt waargenomen en zo ja in welke mate. Dit wordt pijn perceptie genoemd.

  • Pijn ervaringen

De mate van pijnklachten die iemand ervaart kunnen voortkomen uit eerdere ervaringen. Wanneer de klachten de vorige keer n.a.v. tuinieren snel verdwenen, zal hier iemand ook weer vanuit gaan. Deze ervaring zorgt ervoor dat iemand van het positieve uitgaat.

  • Pijn gedrag

Hoe gaat iemand om met pijn en in welke mate laat hij dit aan zijn omgeving merken? Het beste voorbeeld hiervoor is een klein kind wat net is gevallen. Die begint direct te huilen en kijkt naar zijn ouders. Als die lachen en aangeven dat er niks speciaals is gebeurd stopt het kind vaak met huilen. Wanneer de ouders juist tegenovergesteld reageren door zelf ook te schrikken, gaat het kind alleen maar door.

  • Gedachtes en angsten over pijn

Vaak denken mensen dat wanneer er pijn aanwezig is, in bijvoorbeeld de lage rug, dat er ook ‘schade’ is opgetreden. Uit onderzoek blijkt dat er geen verband is tussen MRI resultaten en de mate van pijn die iemand ervaart. Dit betekent dat iemand relatief veel slijtage in de lage rug kan hebben en weinig klachten en andersom. Angsten voor ernstige ziektes of dat er niks aan de klachten kan worden gedaan kan een negatieve weerslag hebben op de pijnervaring die iemand ervaart.

  • Stress, slaap en balans

Het hebben van stress klachten kan effect hebben op de mate waarop iemand pijn ervaart. Hoe meer stress iemand heeft, hoe minder ruimte het lichaam heeft om te herstellen.

Hoe beter het lichaam is uitgerust, hoe meer het lichaam kan herstellen en hoe minder pijnklachten iemand ervaart. Hierbij kan worden gedacht aan voldoende slaap, afwisseling van houding en beweging en gezonde voeding. Zijn deze uit balans, helpt dit niet mee om pijnklachten te verminderen.

 

Tips om met pijn om te gaan en te verminderen

Als je de tips toepast in de praktijk is de kans groot dat het een positief effect heeft op de vermindering van de pijnklachten.

  • Beweeg zoveel mogelijk binnen de pijngrens, liever 3x per dag kort dan 1x lang achter elkaar.
  • Zorg voor voldoende slaap en een regelmatig slaappatroon. Uit onderzoek is gebleken dat te weinig slaap en onregelmatig slapen kan zorgen voor meer gevoeligheid voor pijn.
  • Eet gevarieerd en gezond. Eet zo veel mogelijk groenten en fruit en zo weinig mogelijke bewerkte producten. Bewerkte producten kunnen voor meer ontstekingsreacties zorgen in het lichaam.
  • Zorg dat je regelmatig beweegt: minimaal 150 minuten per week gematigd tot intensief bewegen.
  • Wissel elk uur af van houding en beweging
  • Reduceer het stressniveau door middel van het doen van ademhalingsoefeningen, meditatie of gewoon dingen die je leuk vindt om te doen.
  • Wanneer er gedachtes of angsten spelen met betrekking tot je pijnklachten, bespreek dit met je behandelaar. Ga niet zelf lopen zoeken op google wat het allemaal kan zijn.
Wat kan de chiropractor betekenen om pijnklachten te verminderen?

De chiropractor is gespecialiseerd in het behandelen van klachten gelinkt aan de wervelkolom, zoals nek- en rugklachten of klachten die hieruit voort kunnen komen. Een aantal voorbeelden op welke wijze de chiropractor kan helpen bij het verminderen van pijnklachten:

  • Uitleg geven over wat er aan de hand is
  • Advies om zoveel mogelijk te bewegen binnen de pijngrens
  • Oefentherapie meegeven voor thuis
  • Behandelmethodes zoals manipulaties, mobilisaties en spiertechnieken om pijnklachten te verminderen.

 

Heb je vragen over bovenstaande blog. Neem dan gerust contact op of plan een afspraak online in, zodat wij kunnen kijken wat we voor je klachten kunnen betekenen.

 

Net uit bed? Wacht dan even met het doen van oefeningen

Wist je dat we in de ochtend ongeveer 1% langer zijn dan de avond ervoor?1 Dit komt door de tussenwervelschijven in je rug. Deze zorgen er niet alleen voor dat je ’s ochtends iets langer bent, maar ook dat je rug in de ochtend stijver aanvoelt. Veel mensen beginnen daarom juist in de ochtend met het doen van oefeningen voor de rug, maar is dit wel zo verstandig? In deze blog geeft Björn Denissen, (sport) chiropractor, hier antwoord op.

Oefeningen voor rugklachten kun je het beste niet in het eerste uur na het opstaan doen

Je tussenwervelschijf is ongeveer 1/3 van de hele lengte van je wervelkolom en is dus een heel belangrijk deel van je rug. De schijven zien eruit als een soort uienringen die tussen je ruggenwervels zitten.

Gedurende de nacht, als je lekker ligt te slapen, neemt de tussenwervelschijf water en voedingsstoffen op. Het is net als een spons die zich vult met water. Na een nacht slapen, zijn de schijven dus groter geworden, vooral in de onderrug. Maar ook de druk in je wervelschijven is groter.2 Daarom ben je in ochtend iets groter, maar ook wat stijver. Dit merk je misschien wel bij het aandoen van je sokken en schoenen.

Als je opstaat uit bed, is dit gevoel vaak beter en voelt het meteen als een verlichting. Dit komt doordat als we staan de druk op het lichaam veranderd, van boven naar beneden. Hierdoor wordt het vocht in de schijven er als het ware uitgeperst en wordt de druk minder. Dit voelt prettig aan voor je rug.

Start je dag met een rustige wandeling of een staand ontbijt

Begin je dag niet direct met oefeningen, maar zorg dat je het eerste uur rustig aan doet. Belast je rug niet te zwaar en vermijdt til en buk bewegingen het eerste uur even. Je rug is net als een auto, die eerst warm moet draaien voordat die optimaal kan presteren. Dus geef je rug even de tijd. Door te snel de rug te belasten, is de kans op blessures groter.3

Begin je dat bijvoorbeeld met een wandeling, of ga eens staand ontbijten. Hierdoor gaat het vocht langzaam uit je wervelschijf en forceer je het niet. Je wilt onnodige belasting namelijk voorkomen. Zitten zorgt namelijk voor vergrote spanning op de rug.5 6

Uit onderzoek blijkt dat het eerste uur na het opstaan ongeveer 90% van de hoogte van de tussenwervelschijf die ’s nachts tot stand is gekomen, weer is afgenomen.4 Daarna is het pas weer verstandig om oefeningen uit te voeren voor de rug. Ook sportactiviteiten kun je dan gewoon weer uitvoeren zonder je rug te veel te belasten.

Besef wel dat bewegen vaak het beste medicien is. Maar zorg dat je het lichaam gelijkdelijk aan belast gedurende de dag. Begin in de eerste versnelling en schakel rustig aan door.

Deze oefening mag je ’s ochtends wel voor je rugklachten uitvoeren!

Het mag duidelijk zijn dat oefeningen in de ochtend voor de rug uit den boze zijn, vooral als je al last hebt van rugklachten. Toch is er een rug-oefening die je ’s ochtends wel veilig kunt doen; de cat-camel (kat-kameel) oefening. Hierbij ga je op handen en knieën zitten en maak je je rug bol, en vervolgens weer hol. Zie de voorbeelden op de foto’s hieronder. Mits je deze beheerst en goed uitvoert, is dit een goede manier om je rug weer soepel te maken. Buig dus niet zo ver mogelijk door, maar tot maximaal 80-90% van de maximale holling en bolling van de rug. Voer de oefening 2x 10 herhalingen uit.

Cat-Camel oefening voor rugklachten

Tips wanneer je rug pijnlijk aanvoelt in de ochtend
  • Start de dag met een wandeling van 15 minuten
  • Nuttig je ontbijt staand
  • Voer de cat-camel oefening uit

Wil je weten welke oefeningen op welke moment voor jou geschikt zijn? Neem dan gerust contact op of plan een afspraak online in. 

Referentielijst
  1. Tyrrell, A.R., Reilly, T., and Troup, J.D. (1985). Circadian variation in stature and the effects of spinal loading. Spine. 10: 161-164
  2. Wilke H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., and Claes, L.E. (1999). New in vivo measurements of pressurs in the intervertebral disc in daily life. 24(8): 755-762
  3. Vergroesen, P.A., Veen van der, A.J., Royen van, B.J., Royen van, J., Kingma, I., and Smit, T. (2014). Intradiscal pressure depends on recent loading and correlates with disc height and compressive stifness. Spine. 23: 2359-2368
  4. McGill S.M. (2016). Low Back disorders. Champaign: Human Kinetics
  5. Sivan, S., Neidlinger-Wilke, C., Würtz, K., Maroudas, A., and Urban, J.P.G. (2006). Dirunal fluid expression and activity of intervertebral disc cells. 43: 283-291
  6. Zander, T., Krishnakanth, P., Bergmann, G., & Rohlmann, A. (2010). Diurnal variations in intervertebral disc height affect spine flexibility, intradiscal pressure and contact compressive forces in the facet joints. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 13(5), 551–557.

De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #5 Mindset

Het glas is halfvol, niet halfleeg! Een bekende uitdrukking in de Nederlandse taal. Maar het is makkelijker gezegd dan gedaan om altijd maar te geloven dat het glas halfvol zit. Wist je namelijk dat iets minder dan 1 op de 5 Nederlanders in zijn leven te maken krijgt met een depressie?

In de voorgaande blogs hebben Rick & Björn het gehad over voeding, beweging, slaap en ontspanning. Ben je benieuwd waarom investeren in je gezondheid zo belangrijk is? Ontdek wat voor rol mindset heeft in het creëren van een gezond en gelukkig leven.

Mindset en rugklachten

We ‘’moeten’’ te veel

We zien vaak dat mensen heel veel argumenten hebben waarom ze geen tijd kunnen vrijmaken om gezond te koken, te bewegen, voldoende te slapen en om een moment van ontspanning te nemen.

De meeste argumenten hebben ermee te maken dat we vinden dat we veel activiteiten ‘’moeten’’ doen. We stellen hoge eisen aan onszelf en hierbij ligt falen dichterbij dan slagen. Het glas is dan eerder halfleeg dan halfvol! Het vervelende bijeffect van “moeten” is dat het je, naast een hoop stress en wellicht wat andere gezondheidsklachten, niet veel oplevert.

Wist je dat maar liefst 90% van de mensen die terugkijkt op zijn of haar leven achteraf spijt heeft van de keuzes die ze in hun leven hebben gemaakt? En van die mensen heeft meer dan 66% spijt van het feit dat ze hebben nagelaten om hun dromen en passies na te jagen en niet hebben geleefd naar wat ze graag wilden.

Stel prioriteiten

Dat brengt ons bij het eerste belangrijke advies: Stel prioriteiten! Een dag heeft tenslotte maar 24 uur.
Hierin is vaak veel ruimte voor spanning, denk aan stress op het werk of een pittge workout in de sportschool. Maar er hoort ook iets tegenover te staan om de balans in evenwicht te houden. Zorg daarom ook voor voldoende slaap, gezonde voeding, rustige wandeling en ontspanningsmomenten.

Tip! Om een goede balans in je leven te houden is het slim om te plannen. Maak een agenda voor de week en plan hierin de activiteiten die voor jou de hoogste prioriteit hebben. Zorg dat er minstens twee momenten voor jezelf in zitten. Die kunnen lang duren, bijvoorbeeld iets wat voor jou ontspannend is zoals het kijken van een film. Maar het kan ook een kort momentje zijn, zoals de dag beginnen met een kopje koffie in de tuin.

Mindset heeft invloed op rugklachten

Uit een onderzoek blijkt dat het van belang is dat iemand met lage rugklachten een positieve gedachte heeft met betrekking tot zijn klachten en niet bang is om zijn rug te belasten. Mensen met depressie hebben een grote kans op het krijgen van rugklachten blijkt uit een ander onderzoek uit Japan. Belangrijk om hierbij rekening te houden in het behandelproces, voor zowel de behandelaar als de persoon met rugklachten. Meerdere factoren, zowel fysiek als mentaal, kunnen namelijk tot rugklachten leiden.

Neem leiding over je acties

Naast het stellen van prioriteiten is het belangrijk om zelfregie te nemen over je dag. Hiermee zeggen wij niet dat dit voor jou ook geldt, maar vaak als we op zaken terug kijken in het leven denken veel mensen ”had ik maar …..”

Succesvolle mensen doen vaak precies het tegenovergestelde en pakken elke kans met beide handen aan! Ze worden vaak bestempeld als eigenwijs, leven buiten-de-box, stellen geen compromissen aan hun doelen en ambities en zijn daardoor extreem succesvol. Met als ultieme beloning dat ze gelukkig en voldaan terugkijken op het leven dat ze hebben geleden.

Zonder de juiste mindset geen juiste leefstijl en een vergrote kans op het krijgen van rugklachten.

Dus is jouw glas halfvol of halfleeg? Ga voor halfvol! Want of de keuze nou goed of niet goed uitpakt, elke actie is een stap dichter bij jouw doel. Elke keuze brengt namelijk inzichten en lessen. En stilstaan is achteruitgang, dus let’s go!

Meer weten?

Wij hopen dat onze blogs een aantal mooie inzichten hebben opgeleverd en je bij jouw leefstijldoelen hebben gebracht. Wil je weten hoe wij je kunnen helpen bij het aannemen van een gezonde levensstijl en het verminderen van rugklachten? Neem dan contact met Rick of met Björn via onderstaande link op.

GRATIS screening inplannen

Auteurs:
Rick van den Tempel // Leefstijlcoach en orthomoleculair therapeut
Bjorn Denissen // Chiropractor en specialist in rugklachten, houdings- en beweeggedrag

 

 

 

 

Referentielijst
1. (z.d.) Depressie in nederland: feiten en cijfers van het Trimbos Instituut. Geraadpleegd op 13 augustus 2020, van https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie
2. Stilwell, P., and Harman, K. (2019). An enactive approach to pain: beyond the biopsychosocial model. Phenomenology and the Cognitive Sciences. 637–665
3. Setchell, J., Costa, N., Ferreira, M., Makovey, J., Nielsen, M., and Hodges, P.W. (2017). Individuals’ explanations for their persistent of recurrent low back pain: a cross-sectional survey. BMC Musculoskeletal Disorders, 18(466), 1-9
4. (z.d.) waar hebben we spijt van. De psychologie magazine. https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/lezersonderzoek-spijt/. Geraadpleegd op 18 augustus 2020

 

 

Disclaimer
Hoewel deze blog is samengesteld met de grootst mogelijke zorgvuldigheid, staan Rick en Björn niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie.

De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #4 Ontspanning

Onze levens worden steeds drukker en de burn-outs en depressies vliegen ons om de oren. Ruim 17% van de werknemers krijgt te maken met burn-out klachten en onze zorguitgaven voor burn-out zijn daarmee 34 miljoen euro per jaar. (1)

Naast deze cijfers hebben we in de drie eerdere blogs over voeding, beweging en slaap al duidelijk proberen te maken waarom investeren in jouw levensstijl zo belangrijk is. Ontspanning wordt daarbij vaak onderschat. Waarom ontspanning juist zo belangrijk is en niet mag ontbreken binnen de 5 leefstijlpijlers lees je in deze blog.

Pijler 4 Ontspanning & rugklachten

Waarom ontspannen zo belangrijk is

Dat onze leefomgeving en leefstijl nogal stressvol kan zijn is geen nieuws. Tussen werk, gezin en sociale verplichtingen kan het moeilijk zijn om tijd voor jezelf te maken. Maar het is belangrijk om die tijd te vinden. Vergeet daarom niet in je zelf te investeren en zet jezelf een wat vaker op #1. Dit is totaal niet egoïstisch voor je medemens, je zult zelfs zien dat het tegenovergestelde zal gebeuren wanneer je gaat investeren in jouw gezondheid en levensstijl!

Ontspannen kan je daarbij goed helpen, zowel voor je lichaam als je geest, het helpt je te herstellen van de dagelijkse stress die bij het leven komt kijken. Gelukkig, hoe druk je het ook hebt, is het eenvoudig om te leren hoe je tijd kunt creëren om te ‘chillen’ en hoe je het beste kunt ontspannen.

Wat zijn gemakkelijke manieren om te ontspannen?

Als het gaat om ontspannings-manieren geldt: hoe makkelijker ze zijn toe te passen, hoe beter! Gemak en eenvoud is essentieel voor het slagen van een gezonde leefstijl. Als je vijf minuten van je dag voor jezelf kunt vinden, en dit consequent blijft uitvoeren wordt het vanzelf een gewoonte.

Hier zijn een aantal eenvoudige tips om te starten met ‘beter ontspannen’. Je hoeft het niet meteen perfect te kunnen. Hoe vaker je het doet ga je vanzelf van goed, naar beter, naar best. Geef jezelf de tijd!

1. Ademhalingsoefeningen

Adem je stress letterlijk uit je systeem! Ademhalingsoefeningen zijn een van de eenvoudigste manieren om te ontspannen en kunnen je gestreste lichaam overal en altijd kalmeren.

Ga op een rustige en veilige plek zitten of liggen, zoals op je bed of op de vloer van je huis, en leg een hand op je buik. Adem 2-3 tellen in, houdt vervolgens 2 seconden de adem vast en adem daarna uit weer 3-4 tellen uit. Voel hoe je buik op en neer gaat terwijl je in- en uitademt. Herhaal dit 5 tot 10 keer, of zolang je de ontspanning in je lichaam voelt. Let op! De oefening mag niet oncomfortabel aanvoelen, anders is het advies om ermee te stoppen.

Merk je dat de ademhalingsoefeningen je ontspannen? Volg dan ook eens de instructies van Wim Hof, beter bekend als ‘’the ice man’’. Ook hiervoor geldt, als het oncomfortabel aanvoelt, stop dan met de oefening.

2. Laat fysieke spanning los

Als we ons mentaal gestrest voelen, voelen we ons vaak ook fysiek gestrest. Het loslaten van fysieke spanning kan helpen om stress in je lichaam en geest te verlichten.

Ga op een zachte ondergrond liggen, zoals je bed, een tapijt of een yogamat en laat je armen naast je lichaam liggen.

  • Adem via de buik een aantal keer in en rustig aan uit
  • Voel hoe het lichaam op de ondergrond rust
  • Span om de beurt je tenen, kuitspieren, hamstrings en bovenbenen voor een paar tellen aan en laat ze daarna weer los
  • Zorg dat elke keer als je je spieren hebt aangespannen en weer hebt losgelaten, dat je je goed via je buik ademt
  • Span vervolgens om en om de spieren in je billen, buik en schouders (trek je schouders op) voor een paar tellen aan en laat ze weer los
  • Span nu de spieren in je handen (maak een vuist), biceps en triceps voor een paar tellen aan en laat ze weer los
  • Als laatste span je de spieren in je gezicht aan. Knijp je ogen, mond neus en kaken samen voor een paar tellen en laat het weer los
3. Schrijf je gedachten op in een notitie-/dagboek.

Zet dingen uit je hoofd door ze op te schrijven! Dit kan je helpen ontspannen. Als je gestrest bent en je merkt dat je hoofd vol zit, neem dan een paar minuten de tijd om een ​​paar korte aantekeningen te maken over hoe je je voelt of hoe je dag verloopt. Er is hierin geen goed of fout, het hoeft geen mooi verhaal te worden. Schrijf alles op wat er in je opkomt!

4. Reserveer een moment van de dag voor ontspanning

Ons leven lijkt soms net een achtbaan. We razen maar door! Door een vast moment op een dag te kiezen die voor jezelf is en dit te communiceren naar anderen, kan je lichaam tot rust komen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door op het begin van de dag ademhalingsoefeningen uit te voeren. Of door elke ochtend of eind van de dag een rondje van 15 minuten in een rustige omgeving te wandelen of 5 tot 10 minuten te mediteren. Het is bewezen dat meditatie je helpt ontspannen en een positief effect heeft op je mentaal gezondheid.

5. Ga de natuur in!

Heb je een stressmomentje? Ga lekker naar het park of het bos, of ga de duinen in! Slechts een paar minuten in de natuur kan je al helpen ontspannen. Dus ga de volgende keer dat je gestresst bent lekker naar buiten voor een korte wandeling!

Ontspanning en rugklachten

Uit onderzoek blijkt dat je mentaal gezondheid een grote rol speelt bij pijnklachten en dus ook bij rugklachten. Hoe beter de balans is tussen lichaam en geest, hoe beter je lichaam kan presteren.

Vergelijk het lichaam met een auto; even in een hoog toerental is niet erg. Maar blijf je daar te lang in, dan is de kans groot dat de auto gaat haperen.

Zo werkt het ook bij je lichaam. Hoe meer je het belast, hoe groter de kans dat er kwaaltjes komen. Vermoeidheid, slecht humeur, mindere lichamelijke prestaties kunnen hier een gevolg van zijn. Hoe meer drukte en stress we ervaren, hoe minder we vaak aan onze gezondheid denken. We gaan minder bewegen en zitten meer. Dit kan leiden tot rugklachten.

Meer weten?

Wil je weten hoe wij je kunnen helpen bij je (rug)klachten en de balans tussen spanning en ontspanning in het lichaam? Neem dan contact met Rick via de volgende link of met Björn via onderstaande button.

GRATIS screening inplannen

 

 

Auteurs:

Rick van den Tempel // Leefstijlcoach en orthomoleculair therapeut

Bjorn Denissen // Chiropractor en specialist in rugklachten, houdings- en beweeggedrag

 

 

 

Referentielijst

  1. (z.d.). Overspannenheid en burn-out. Geraadpleegd op 13 augustus 2020, van https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie
  2. Chételat, G., Lutz, A., Arenaza-Urquijo, E., Collette, F., Klimecki, O., and Marchant, N. (2018). Why could meditation practice help promote mental health and well-being in aging? Alzheimer’s Research & Therapy, 10(1).
  3. O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., and O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423.
  4. Stilwell, P., and Harman, K. (2019). An enactive approach to pain: beyond the biopsychosocial model. Phenomenology and the Cognitive Sciences. 637–665

 

 

 

Disclaimer

Hoewel deze blog is samengesteld met de grootst mogelijke zorgvuldigheid, staan Rick en Björn niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie.

De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #3 Slaap

Een goede en regelmatige nachtrust is belangrijk. Minstens zo belangrijk als gezond eten en bewegen. Toch zijn er heel veel factoren die invloed hebben op ons slaapritme en deze kunnen verstoren. Daarnaast is een goede slaaphouding en comfort erg belangrijk voor een goede nachtrust, maar ook om rugklachten te voorkomen.

In deze serie blogs laten we je zien hoe je je gezondheid en lichamelijke klachten kan verbeteren door de volgende 5 essentiële leefstijl pijlers op orde te brengen. Nadat we het in de blogs van de afgelopen twee weken over de pijlers ‘Voeding’ en ‘Beweging’ hebben gehad, gaan we in deze blog in op de pijler ‘Slaap’.

 

Pijler 3 Slaap. Voor een gezonde levesstijl

Feiten over de invloed van slaap op onze gezondheid

In de media lees je regelmatig dat de kwaliteit van slapen en het aantal uur dat we slapen in de afgelopen jaren flink is afgenomen. Dit kan grote gevolgen hebben voor onze gezondheid en kwaliteit van leven.

Het is daarom belangrijk om te weten welk effect de slaapduur- en kwaliteit op je lichaam kan hebben. De kwaliteit van je slaap heeft namelijk niet alleen invloed op je energie, maar ook op de andere 4 pijlers. De volgende 6 feitjes zullen je dan ook wellicht verrassen!

  1. Slechte slapers hebben een hoger lichaamsgewicht

Mensen met een korte slaapduur wegen over het algemeen aanzienlijk meer dan degenen die voldoende slapen. 1 2  Een korte slaapduur wordt dan ook genoemd als grote risicofactor voor het ontwikkelen van obesitas.3

  1. Goede slapers eten minder

Studies tonen aan dat mensen met slaapstoornissen een grotere eetlust hebben en meer calorieën eten. Slaapgebrek verstoort namelijk de balans in je eetlusthormonen. Dit betekent dat de waardes van ghreline, het hormoon dat de eetlust stimuleert, stijgen en de waardes van leptine, het hormoon dat de eetlust onderdrukt, dalen.2 4

  1. Een goede nachtrust kan de concentratie en productiviteit verbeteren

Slaap is naast je fysieke gesteldheid ook heel belangrijk voor veel verschillende aspecten van je hersenfunctie. Slaap heeft invloed op je cognitie, concentratie, productiviteit en prestaties.5

  1. Een goede nachtrust kan jouw sportprestaties optimaliseren

Van slaap is aangetoond dat het de atletische prestaties van het lichaam verbetert. In een onderzoek onder basketbalspelers bleek langere slaap de snelheid, nauwkeurigheid, reactietijden en mentaal welzijn aanzienlijk te verbeteren.6

  1. Slechte slapers hebben een groter risico op hartaandoeningen en beroertes

Een slechte slaapduur- en kwaliteit zorgen voor een vergroot risico op het krijgen van hart- en vaataandoeningen. Nog een goede reden om jezelf voldoende rust te geven!7

  1. Slaap beïnvloedt je bloedsuikerspiegel

Verminderde slaap heeft daarnaast ook een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid. Dit vergroot het risico op het krijgen van diabetes.8 9 10 11

Je slaap heeft veel meer invloed op je lichaam en geest dan je in eerste instantie misschien zou denken. Al deze kwaaltjes en risico’s door een slecht slaapritme wil je natuurlijk graag voorkomen! Daarom hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet die je gaan helpen je slaap te verbeteren.

 

Zo verbeter je je slaapkwaliteit:

  • Zorg dat je 1-2 uur voor je gaat slapen je tv en andere beeldschermen uitzet. Blauw licht zorgt er namelijk voor dat je moeilijker in slaap valt.
  • Zorg dat je uitgerust naar bed gaat. Luister naar rustige muziek, lees een boek om te ontspannen of voer een korte meditatie uit.
  • Eet ’s avonds niet meer na 20.00u, zo krijgt je lichaam de nodige rust om makkelijker in een diepere slaap te vallen gedurende de nacht.
  • Zorg voor een vast slaappatroon en ga elke dag ongeveer op hetzelfde moment naar bed. Hierdoor krijg je een beter slaapritme!

 

Goed slapen zonder rugklachten!

Helaas krijgen veel mensen last van de rug wanneer ze een aantal uur in bed liggen. Met deze tips voorkom je dat je rugklachten krijgt, zodat je ’s ochtends heerlijk uitgerust en met een soepele rug weer opstaat.

  1. De kwaliteit van het bed en de matras is een belangrijke factor bij rugklachten. Zorg ervoor dat het matras de rug goed ondersteunt. Ga voor advies hierover naar een specialist.
  2. Zorg er daarnaast voor dat je zo min mogelijk op je buik slaapt. Buikslapen brengt in het algemeen te veel spanning op je nek en onderrug. Ga dus liever op je rug of op je zij liggen.
  3. Lig op je rug en zorg dat er zo min mogelijk ruimte ontstaat tussen het matras en je onderrug. Is dit wel het geval, leg dan bijvoorbeeld een fleece deken of kussen onder de onderrug of onder de knieën, waardoor de ruimte in de onderrug wordt opgevuld. Dit is lekker zacht en een stuk beter voor je rug.
  4. Lig op de zij met een kussen / fleece deken tussen je benen. Door iets tussen de benen te plaatsen, blijven je bekken boven elkaar staan en blijft je onderrug netjes recht.
  5. Heb je pijnklachten bij het omdraaien in bed? Dan zijn de volgende twee oefeningen iets voor jou!       – Zet je vingers tegen de zijkant van je buik en zet hier druk. Op deze manier span je de buikspieren aan en draai vervolgens om.                                                                                                                                     – Of doe alsof je je neus opsnuift, hierdoor spannen ook de buikspieren aan. Houdt dit vast en draai dan als een ‘’tonnetje’’ om. Dit houdt in dat je schouders en heupen in een lijn blijven en voorkom je dat er te veel vanuit de rug wordt gedraaid.
  6. Heb je last van ochtendstijfheid? Vaak betekent dit dat de rug de dag ervoor te veel is belast. Je kan het vergelijken met spierpijn. Ga je vandaag in de tuin werken, dan voelt het lichaam morgen ontzettend stijf aan. Dit werkt ook zo bij je rug.

Houdt een logboek bij wat je de dag ervoor hebt gedaan en kijk of het relateert aan je ochtendstijfheid. Vaak zal je zien dat er een verband is in de mate van ochtendstijfheid en de activiteiten die de dag ervoor zijn uitgevoerd.

 

Meer weten?

Wil je meer weten hoe wij je kunnen helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren om fitter aan de dag te beginnen, bekijk dan de website van Rick en neem contact met hem op.

Heb je last van lage rugklachten tijdens het slapen en wil je hier meer over weten? Neem dan via onderstaande gegevens contact op met Björn, (sport)chiropractor bij Promove Rugzorg. Hij helpt je graag verder!

GRATIS screening inplannen

 

Auteurs:

Rick van den Tempel // Leefstijlcoach en orthomoleculair therapeut

Björn Denissen // Chiropractor en specialist in rugklachten, houdings- en beweeggedrag

 

Referentielijst:

  1. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Obesity, 16(3), 643–653.
  2. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
  3. Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N.-B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep, 31(5), 619–626.
  4. Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695–5700.
  5. Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25–E27.
  6. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943–950.
  7. Cappuccio, F. P., Cooper, D., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal, 32(12), 1484–1492.
  8. Van Leeuwen, W. M. A., Hublin, C., Sallinen, M., Härmä, M., Hirvonen, A., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Prolonged Sleep Restriction Affects Glucose Metabolism in Healthy Young Men. International Journal of Endocrinology, 2010, 1–7.
  9. Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men. Diabetes, 59(9), 2126–2133.
  10. Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2009). Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 33(2), 414–420.
  11. Gottlieb, D. J., Punjabi, N. M., Newman, A. B., Resnick, H. E., Redline, S., Baldwin, C. M., & Nieto, F. J. (2005). Association of Sleep Time With Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance. Archives of Internal Medicine, 165(8), 863.

 

*Referentielijst en disckamer via CTA button op andere pagina

 

 

Disclaimer

Hoewel deze blog is samengesteld met de grootst mogelijke zorgvuldigheid, staan Rick en Björn niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie.

 

De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #2 Beweging

Rugklachten worden vaak lokaal aangepakt omdat daar de pijn zit, dit werkt vaak op korte termijn maar niet op de lange termijn. Vaak zijn er namelijk veel meer factoren die invloed op hebben op de oorzaak van dit soort klachten. Alles in je lichaam is met elkaar verbonden en heeft effect op elkaar. Daarom is het belangrijk om te beginnen bij de basis: een gezonde levensstijl!

In deze serie blogs laten we je zien hoe je je gezondheid en lichamelijke klachten kan verbeteren door de volgende 5 essentiële leefstijl pijlers op orde te brengen. Nadat we het in de blog van vorige week over de pijler ‘Voeding’ hebben gehad, gaan we in deze blog in op de pijler ‘Beweging’.

“ Get the basics right!”

Pijler 2 beweging van een gezonde levensstijl

Beweging is heel erg belangrijk voor zowel het lichamelijke als mentale aspect van ons lichaam. Door je lichaam fit en soepel te houden, voorkom en verminder je een hoop fysieke klachten, zoals rugklachten, maar ook mentaal is beweging heel goed voor je!

Nederlanders bewegen te weinig

Meer dan de helft van de Nederlanders voldeed in 2019 niet aan de richtlijn van gezond bewegen. Hierin staat dat iedereen gemiddeld een half uur per dag moet bewegen om de conditie, botten en spieren te versterken. Daarnaast wordt aangeraden zo min mogelijk te zitten.

Neurowetenschapper Erik Scherder vind het onbegrijpelijk dat Nederlanders zich wel de 1,5 meter regel laten opleggen (helaas neemt dat de afgelopen tijd ook steeds meer af), maar zich niet willen houden aan de beweegrichtlijn. Volgens hem moet dagelijks bewegen weer normaal worden. En dat sluit volledig aan bij ons motto:

“Een dag niet bewogen is een dag niet geleefd”

Stilzitten is een ‘Silent Killer’!

Het is een feit dat een groot deel van de Nederlanders te weinig beweegt. Op korte termijn hoeft dit geen groot effect te hebben, maar op lange termijn kan dit voor verschillende mentale en lichamelijke klachten zorgen.

Beweging speelt namelijk een hele belangrijke rol in het hebben van een gezond, fit lichaam. 30-60 minuten beweging per dag heeft al een positieve invloed op o.a. obesitas, bloeddruk, diabetes, verschillende soorten kanker, je mentale staat en hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat er een sterke verhouding is tussen de mate van inactivateit en slijtage in de rug. Als we met z’n alles dus wat meer bewegen en aandachte besteden aan preventie, zullen de gezondheidskosten enorm omlaag gaan!

Motiveer jezelf en anderen daarom eens wat meer om te bewegen. Dit begint bij de allerkleinsten, waar meer aandacht moet komen voor bewegen op school. Maar ook bij de ouderen valt er nog veel winst te behalen. 87% van de ouderen voldoet namelijk niet aan de beweegrichtlijn.

Dus… Pak de trap, ga met de fiets, loop een blokje om of ga met je kids, partner, vrienden, familie en collega’s  naar buiten en stimuleer elkaar!

Beweeg je zelf in balans

Naast het positieve effect op verschillende aandoeningen en ziekten, is beweging ook heel goed voor je gewrichten en je brein. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig bewegen beschermend kan werken voor gewrichten en slijtage kan vertragen en zelfs voorkomen!

Maar ook voor je mentale weerbaarheid is beweging enorm goed. Als je regelmatig beweegt, wordt de kans op een burn-out en depressie verlaagd. En fysieke activiteit draagt ook nog eens bij aan een betere nachtrust. Een klein beetje beweging per dag zorgt daarmee voor een uitgerust en gebalanceerd lichaam. En dat zorgt er weer voor dat je meer zin hebt om actief te zijn, een positieve spiraal dus!

Beweging is goed voor je rug

Ook voor je rug is beweging erg belangrijk. Rugklachten ontstaan namelijk vaak door vaak dezelfde beweging uit te voeren. Mensen denken vaak dat een hernia of andere rugklachten ontstaan door een eenmalige verkeerde houding of beweging. Maar juist door het vaak herhalen van dezelfde bewegingen ontstaan rugklachten. Zorg daarom dat je bewegingen en houdingen afwisselt! Kom dus elk uur even van je stoel af en wissel van houding. Sta op en beweeg!

Meer weten?

Wil je meer weten hoe je op de juiste manier kunt beweging om rugklachten en andere gezondheidsproblemen te voorkomen? Neem geheel vrijblijvend contact met ons op of boek een gratis screening in om erachter te komen wat we voor je rugklachten kunnen betekenen:

GRATIS screening inplannen

Dit was de tweede pijler beweging, de volgende blog gaat over slaap.

Auteurs:

Rick van den Tempel // Leefstijlcoach en orthomoleculair therapeut

Björn Denissen // Chiropractor en specialist in rugklachten, houdings- en beweeggedrag

 

 Referentielijst
  1. Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy.The Lancet, 380(9838), 219–229.
  2. (z.d.). Geraadpleegd op 13 april 2020, van https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/bewegen/cijfers-context/huidige-situatie#node-beweegrichtlijnen-volwassenen-naar-leeftijd-en-geslacht
  3. Lee, I.M., and Buchner, D.M. (2008). The importance of walking to public health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 40: 512-518
  4. Serwe, K.M., Swartz, A.M., Hart, T.L., and Strath, S.J. (2011). Effectiveness of long and short bout walking on increasing physical activity in women. Journal of Women’s Health. 20(2): 247-250
  5. (z.d.). Kosten preventie. Geraadpleegd op 21 juni 2020, van https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/kosten-van-preventie/cijfers-context#node-trend-uitgaven-aan-preventie
  6. Tavoian, D., Russ, D.W., Consitt, L.A., and Clark, B.C. (2020). Perspective: pragmatic exercise recommendations for older adults: The case for emphasizing resistance training. Frontiers in Physiology.
  7. Chang, H., Lee, J. (Julia), Chmiel, J. S., Almagor, O., Song, J., and Sharma, L. (2020). Association of Long-term Strenuous Physical Activity and Extensive Sitting With Incident Radiographic Knee Osteoarthritis. JAMA Network Open, 3(5), e204049.
  8. Maurer, E., Klinger, C., Lorbeer, R., Rathmann, W., Peters, A., Schlett, C. L., and Walter, S. S. (2020). Long-term effect of Physical Inactivity on Thoracic and Lumbar Disc Degeneration – a MRI Based Analysis of 385 individuals from the general population. The Spine Journal.
  9. Naczenski, L. M., Vries, J. D. de, Hooff, M. L. M. van, and Kompier, M. A. J. (2017). Systematic review of the association between physical activity and burnout. Journal of Occupational Health, 59(6): 477-494.
  10. Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical Activity and the Prevention of Depression. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649–657
  11. Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., and Noda, A. (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 6, e5172.
  12. McGill, S.M. (2016). Low Back disorders: Evidence-Based prevention and rehabilitation. (3rd). Champaign, IL: Human Kinetics.
  13. Maurer, E., Klinger, C., Lorbeer, R., Rathmann, W., Peters, A., Schlett, C. L., andWalter, S. S. (2020). Long-term effect of Physical Inactivity on Thoracic and Lumbar Disc Degeneration – a MRI Based Analysis of 385 individuals from the general population. The Spine Journal.
Disclaimer

Hoewel deze blog is samengesteld met de grootst mogelijke zorgvuldigheid, staan Rick en Björn niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie.

De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #1 Voeding

Veel mensen hebben de wens om zo gezond en oud mogelijk te worden. We worden dan wel steeds ouder, maar leven ook met meer beperkingen zoals rugklachten, slaapproblemen en andere gezondheidsklachten. Deze klachten kun je lokaal aanpakken of verminderen, maar vaak zijn er veel meer factoren die hier invloed op hebben. Alles in je lichaam is namelijk met elkaar verbonden en heeft effect op elkaar. Daarom is het belangrijk om te beginnen bij de basis: een gezonde levensstijl!

 

Samen sta je sterk

De blogs over de vijf gouden pijlers voor een gezonde levenstijl zijn tot stand gekomen door de samenwerking die Björn heeft met Rick van den Tempel. Rick is orthomoleculair therapeut en geeft in zijn werk als prestatie- en leefstijlcoach advies hoe je een gezonde leefstijl realiseert. Als chiropractor weet Björn dat het super belangrijk is om een goede leefstijl te hebben en vooral te behouden.

In de komende 5 blogs leren Rick en Björn je hoe je beter voor je lichaam kunt zorgen, door de basis op orde te hebben. We laten je zien hoe je je gezondheid en lichamelijke klachten kan verbeteren door de volgende 5 essentiële leefstijl pijlers op orde te brengen.

“Get the basics right!”

De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #1 Voeding

De 5 pijlers zijn niet zomaar gekozen. Ze vormen de sleutel tot een gezonde en uitgebalanceerde levensstijl. Hoe beter deze pijlers in balans zijn, hoe sterker je lichaam en dus je rug! Elk van de 5 pijlers heeft effect op je gehele lichaam en daarmee dus ook invloed op je rugklachten. In deze blog gaan we in op de pijler ‘Voeding’.

 

Het effect van voeding op je rugklachten

Voeding is de brandstof voor je lichaam. Hoe gezonder en gevarieerder je eet, hoe meer energie je hebt om te bewegen en hoe fitter je lichaam is! Dit heeft dus een ook grote invloed op je rugklachten.

Maar gezond eten is niet altijd makkelijk. Alle soorten voedsel zijn namelijk het hele jaar door verkrijgbaar in de supermarkten. Aardbeien zijn gewoon te koop voor het kerstdiner en winterpeen in de zomer! We zijn dus bijna niet meer seizoensgebonden, terwijl groenten en fruit van het seizoen juist de voedingsstoffen bevatten die je op dat moment goed kunt gebruiken! Daarnaast is het steeds moeilijker om te weten welke producten nou echt vers en gezond zijn en welke niet.

Eet jij volwaardig voedsel?

Producten die direct vanuit het land in de winkel te koop zijn, noemen we volwaardig voedsel. Het is grotendeels onbewerkt, vrij van chemische toevoegingen en rijk aan voedingsstoffen! Onze voorouders aten vroeger alleen maar van deze volwaardige voedingsmiddelen. Nu bewerkte voedingsmiddelen sinds de 20e eeuw steeds populairder zijn geworden en onze levens steeds drukker, is ons Westerse dieet verschoven naar steeds meer kant-en-klaar maaltijden. Erg makkelijk natuurlijk, maar dit zorgt helaas niet voor een goede kwaliteit van ons voedsel en daarmee van ons leven. Omdat het steeds lastiger is om een volwaardig dieet vast te houden, geven we je een aantal tips voor een beter eetpatroon. Zo kun jij je lichaam van de juiste brandstof voorzien voor een fit lichaam en sterke rug!

1. Eet vers!

De meest volwaardige voedingsmiddelen en goede bronnen van vitamines en mineralen komen uit de natuur. Onbewerkt voedsel, dierlijk en plantaardig, geven je de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid. Zo bevat 1 kop (220 gram) rode paprika, broccoli of stukjes sinaasappel al meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C! Gezond eten is zo moeilijk dus nog niet 😉

2. Vermijd kunstmatige suikers

‘Echt’, volwaardig voedsel bevat veel minder suiker dan veel bewerkte voedingsmiddelen. Al helemaal als je het vergelijkt met kunstmatige varianten. Hoewel fruit suiker bevat, bevat het ook veel water en vezels en is het een stuk gezonder dan frisdrank en bewerkt voedsel. Zelfs veel vruchtensappen uit pak zijn bewerkt en bevatten veel extra suikers. Pak daarom liever een stuk fruit of pers zelf een lekker sapje.

Steeds meer onderzoeken bewijzen dat het eten van suikerhoudend voedsel het risico op ziektes als obesitas, insulineresistentie, diabetes type 2, leververvetting en hartaandoeningen kan verhogen. Deze ziekten zorgen vaak (in)direct weer voor allerlei andere lichamelijke klachten, zoals rugklachten. Zorg daarom dat je verse maaltijden eet en zo min mogelijk kant-en-klare maaltijden.

3. Maak van je bord een regenboog!

Voor een goed en gebalanceerd voedingspatroon is het belangrijk dat je voldoende verse groenten eet. Vaak wordt gezegd dat het eten van groene groentes het gezondst is. Broccoli, boerenkool, spinazie en spruitjes worden dan ook als superfoods gezien. En ze zitten ook zeker boordevol gezonde mineralen en vitamines.

Maar… vooral balans en afwisseling is belangrijk! Zorg daarom dat er elke dag zoveel mogelijk groenten met verschillende kleuren op je bord liggen. Elke kleur heeft namelijk zijn eigen voedingswaarden! Hoe meer je afwisselt van kleur, hoe veelzijdiger je eet. Zo zorg je ervoor dat je lichaam alle benodigde voedingsmiddelen binnenkrijgt.

4. Zorg voor variatie

Behalve in groenten is het belangrijk dat je ook in andere voedingsmiddelen vaak genoeg afwisselt. Eet je wekelijks of zelfs dagelijks hetzelfde voedsel? Dan is de kans groot dat je niet alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Je kunt eindeloos variëren met vlees, vis, zuivel, groenten, fruit, noten, peulvruchten, volle granen en zaden. Maak er dan ook een regel van om af te wisselen met de producten die je in je winkelmandje legt. Dat is niet alleen veel gezonder, maar ook nog eens een leuke uitdaging!

Vind je het lastig om te variëren of heb je even geen inspiratie? Houdt een lijstje bij met welke groenten je de laatste tijd hebt gegeten en probeer deze de volgende week eens over te slaan. Paprika’s, komkommers en tomaten liggen erg vaak bij mensen in hun winkelmandje. Erg lekker natuurlijk! Maar dit zorgt wel snel voor een eenzijdig eetpatroon. Zorg voor afwisseling en maak bijvoorbeeld een lekkere salade met venkel of maak eens bloemkoolrisotto!

5. Bak in verzadigde vetten

We zien vaak dat mensen in bakken in onverzadigde vetten zoals zonnebloemolie of olijfolie. Deze vetten kunnen echter niet goed tegen verhitting, waardoor er vrij radicalen ontstaan. En die zijn schadelijk voor onze gezondheid! Zorg daarom dat je bakt in verzadigde vetten, zoals roomboter, ghee of koudgeperste kokosolie. Hierbij komen tijdens het bakken veel minder radicalen vrij.

6. Houdt je eiwitten, koolhydraten en vetten in balans

Jarenlang werd er gedacht dat het eten van vetten slecht is voor de mens. En nog steeds zien we overal producten met 0% vet of het woord ‘mager’ op de verpakking. Wat veel mensen niet beseffen is dat als er bijvoorbeeld ‘magere yoghurt’ op het etiket staat, dat dit betekent dat het product meer bewerkt is. De vetten zijn er namelijk uitgehaald en vaak vervangen door suikers.

Ben dus niet bang voor vetten, maar zorg ervoor dat je gezonde vetten eet! Denk aan avocado’s, noten, verse vis, eieren, lijnzaad en het toevoegen van olijfolie aan een salade.

7. Gezond eten verlaagt je kosten op lange termijn!

Helaas is het waar dat gezonde voeding vaak duurder is dan bewerkt voedsel. Uit een analyse van 27 onderzoeken uit 10 landen blijkt dat een gezond eetpatroon per 2000 calorieën ongeveer $1,56 meer kost dan een ongezond eetpatroon. Maar hiermee kijk je alleen naar de korte termijn!

Op de lange termijn zorgt een gezonder eetpatroon namelijk voor een betere kwaliteit van je leven! Je zult minder gezondheidsklachten hebben en dus minder zorgkosten. Op de lange termijn kost ‘echt’ voedsel dus altijd minder!

 

Benieuwd naar meer tips op het gebied van voeding?

Rick van den Tempel heeft op zijn website een handig overzicht gemaakt naar voedingsrichtlijnen die direct kunnen worden toegepast in het dagelijks leven. Daarnaast kun je hier contact opnemen met Björn als je vragen hebt met wat voor invloed je levensstijl voor invloed heeft met betrekkeing tot rugklachten.

 

Dit was de eerste pijler voeding, de volgende blog gaat over beweging.

 

Auteurs:

Rick van den Tempel // Leefstijlcoach en orthomoleculair therapeut

Björn Denissen // Chiropractor en specialist in rugklachten, houdings- en beweeggedrag

 

 

Referentielijst
  1. (z.d.). Peppers, sweet, red, raw nutrtion facts & calories. Geraadpleegd op 21 juni 2020, van https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2896/2
  2. (z.d). Broccoli, raw nutrition facts & calories. Geraadpleegd op 21 juni 2020, van https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
  3. (z.d.) Oranges, raw, all commercial varieties nutrition facts & calories. Geraadpleegd op 21 juni 2020, van https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
  4. Stanhope, K. L., Schwarz, J.-M., and  Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose. Current Opinion in Lipidology, 24(3), 198–206.
  5. (z.d.) The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Geraadpleegd op 23 juni 2020, van https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  6. (z.d.) Why Saturated Fat is GOOD for you. Geraadpleegd op 23 juni 2020, vanhttps://thedrswolfson.com/saturated-fat-good/
  7. Rao, M., Ashin, A.,, M., Afshin, A., Singh, G., and Mozaffarian, D. (2013). Do healthier foods and diet patterns cost more than less healthy options? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 3(12), e004277

 

 

Disclaimer

Hoewel deze blog is samengesteld met de grootst mogelijke zorgvuldigheid, staan Rick en Björn niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie.