De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #4 Ontspanning

Onze levens worden steeds drukker en de burn-outs en depressies vliegen ons om de oren. Ruim 17% van de werknemers krijgt te maken met burn-out klachten en onze zorguitgaven voor burn-out zijn daarmee 34 miljoen euro per jaar. (1)

Naast deze cijfers hebben we in de drie eerdere blogs over voeding, beweging en slaap al duidelijk proberen te maken waarom investeren in jouw levensstijl zo belangrijk is. Ontspanning wordt daarbij vaak onderschat. Waarom ontspanning juist zo belangrijk is en niet mag ontbreken binnen de 5 leefstijlpijlers lees je in deze blog.

Waarom ontspannen zo belangrijk is

Dat onze leefomgeving en leefstijl nogal stressvol kan zijn is geen nieuws. Tussen werk, gezin en sociale verplichtingen kan het moeilijk zijn om tijd voor jezelf te maken. Maar het is belangrijk om die tijd te vinden. Vergeet daarom niet in je zelf te investeren en zet jezelf een wat vaker op #1. Dit is totaal niet egoïstisch voor je medemens, je zult zelfs zien dat het tegenovergestelde zal gebeuren wanneer je gaat investeren in jouw gezondheid en levensstijl!

Ontspannen kan je daarbij goed helpen, zowel voor je lichaam als je geest, het helpt je te herstellen van de dagelijkse stress die bij het leven komt kijken. Gelukkig, hoe druk je het ook hebt, is het eenvoudig om te leren hoe je tijd kunt creëren om te ‘chillen’ en hoe je het beste kunt ontspannen.

Wat zijn gemakkelijke manieren om te ontspannen?

Als het gaat om ontspannings-manieren geldt: hoe makkelijker ze zijn toe te passen, hoe beter! Gemak en eenvoud is essentieel voor het slagen van een gezonde leefstijl. Als je vijf minuten van je dag voor jezelf kunt vinden, en dit consequent blijft uitvoeren wordt het vanzelf een gewoonte.

Hier zijn een aantal eenvoudige tips om te starten met ‘beter ontspannen’. Je hoeft het niet meteen perfect te kunnen. Hoe vaker je het doet ga je vanzelf van goed, naar beter, naar best. Geef jezelf de tijd!

1. Ademhalingsoefeningen

Adem je stress letterlijk uit je systeem! Ademhalingsoefeningen zijn een van de eenvoudigste manieren om te ontspannen en kunnen je gestreste lichaam overal en altijd kalmeren.

Ga op een rustige en veilige plek zitten of liggen, zoals op je bed of op de vloer van je huis, en leg een hand op je buik. Adem 2-3 tellen in, houdt vervolgens 2 seconden de adem vast en adem daarna uit weer 3-4 tellen uit. Voel hoe je buik op en neer gaat terwijl je in- en uitademt. Herhaal dit 5 tot 10 keer, of zolang je de ontspanning in je lichaam voelt. Let op! De oefening mag niet oncomfortabel aanvoelen, anders is het advies om ermee te stoppen.

Merk je dat de ademhalingsoefeningen je ontspannen? Volg dan ook eens de instructies van Wim Hof, beter bekend als ‘’the ice man’’. Ook hiervoor geldt, als het oncomfortabel aanvoelt, stop dan met de oefening.

2. Laat fysieke spanning los

Als we ons mentaal gestrest voelen, voelen we ons vaak ook fysiek gestrest. Het loslaten van fysieke spanning kan helpen om stress in je lichaam en geest te verlichten.

Ga op een zachte ondergrond liggen, zoals je bed, een tapijt of een yogamat en laat je armen naast je lichaam liggen.

• Adem via de buik een aantal keer in en rustig aan uit
• Voel hoe het lichaam op de ondergrond rust
• Span om de beurt je tenen, kuitspieren, hamstrings en bovenbenen voor een paar tellen aan en laat ze daarna weer los
• Zorg dat elke keer als je je spieren hebt aangespannen en weer hebt losgelaten, dat je je goed via je buik ademt
• Span vervolgens om en om de spieren in je billen, buik en schouders (trek je schouders op) voor een paar tellen aan en laat ze weer los
• Span nu de spieren in je handen (maak een vuist), biceps en triceps voor een paar tellen aan en laat ze weer los
• Als laatste span je de spieren in je gezicht aan. Knijp je ogen, mond neus en kaken samen voor een paar tellen en laat het weer los

3. Schrijf je gedachten op in een notitie-/dagboek.

Zet dingen uit je hoofd door ze op te schrijven! Dit kan je helpen ontspannen. Als je gestrest bent en je merkt dat je hoofd vol zit, neem dan een paar minuten de tijd om een ​​paar korte aantekeningen te maken over hoe je je voelt of hoe je dag verloopt. Er is hierin geen goed of fout, het hoeft geen mooi verhaal te worden. Schrijf alles op wat er in je opkomt!

4. Reserveer een moment van de dag voor ontspanning

Ons leven lijkt soms net een achtbaan. We razen maar door! Door een vast moment op een dag te kiezen die voor jezelf is en dit te communiceren naar anderen, kan je lichaam tot rust komen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door op het begin van de dag ademhalingsoefeningen uit te voeren. Of door elke ochtend of eind van de dag een rondje van 15 minuten in een rustige omgeving te wandelen of 5 tot 10 minuten te mediteren. Het is bewezen dat meditatie je helpt ontspannen en een positief effect heeft op je mentaal gezondheid.

5. Ga de natuur in!

Heb je een stressmomentje? Ga lekker naar het park of het bos, of ga de duinen in! Slechts een paar minuten in de natuur kan je al helpen ontspannen. Dus ga de volgende keer dat je gestresst bent lekker naar buiten voor een korte wandeling!

Ontspanning en rugklachten

Uit onderzoek blijkt dat je mentaal gezondheid een grote rol speelt bij pijnklachten en dus ook bij rugklachten. Hoe beter de balans is tussen lichaam en geest, hoe beter je lichaam kan presteren.

Vergelijk het lichaam met een auto; even in een hoog toerental is niet erg. Maar blijf je daar te lang in, dan is de kans groot dat de auto gaat haperen.

Zo werkt het ook bij je lichaam. Hoe meer je het belast, hoe groter de kans dat er kwaaltjes komen. Vermoeidheid, slecht humeur, mindere lichamelijke prestaties kunnen hier een gevolg van zijn. Hoe meer drukte en stress we ervaren, hoe minder we vaak aan onze gezondheid denken. We gaan minder bewegen en zitten meer. Dit kan leiden tot rugklachten.

Meer weten?

Wil je weten hoe wij je kunnen helpen bij je (rug)klachten en de balans tussen spanning en ontspanning in het lichaam? Neem dan contact met Rick via de volgende link of met Björn via onderstaande button.

Auteurs:

Rick van den Tempel // Leefstijlcoach en orthomoleculair therapeut

Bjorn Denissen // Chiropractor en specialist in rugklachten, houdings- en beweeggedrag

Referentielijst

1. (z.d.). Overspannenheid en burn-out. Geraadpleegd op 13 augustus 2020, van https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/overspannenheid-en-burn-out/cijfers-context/huidige-situatie
2. Chételat, G., Lutz, A., Arenaza-Urquijo, E., Collette, F., Klimecki, O., and Marchant, N. (2018). Why could meditation practice help promote mental health and well-being in aging? Alzheimer’s Research & Therapy, 10(1).
3. O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., and O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423.
4. Stilwell, P., and Harman, K. (2019). An enactive approach to pain: beyond the biopsychosocial model. Phenomenology and the Cognitive Sciences. 637–665

Disclaimer

Hoewel deze blog is samengesteld met de grootst mogelijke zorgvuldigheid, staan Rick en Björn niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie.