De gouden pijlers voor een gezonde levensstijl #3 Slaap

Een goede en regelmatige nachtrust is belangrijk. Minstens zo belangrijk als gezond eten en bewegen. Toch zijn er heel veel factoren die invloed hebben op ons slaapritme en deze kunnen verstoren. Daarnaast is een goede slaaphouding en comfort erg belangrijk voor een goede nachtrust, maar ook om rugklachten te voorkomen.

In deze serie blogs laten we je zien hoe je je gezondheid en lichamelijke klachten kan verbeteren door de volgende 5 essentiële leefstijl pijlers op orde te brengen. Nadat we het in de blogs van de afgelopen twee weken over de pijlers ‘Voeding’ en ‘Beweging’ hebben gehad, gaan we in deze blog in op de pijler ‘Slaap’.

 

Pijler 3 Slaap. Voor een gezonde levesstijl

Feiten over de invloed van slaap op onze gezondheid

In de media lees je regelmatig dat de kwaliteit van slapen en het aantal uur dat we slapen in de afgelopen jaren flink is afgenomen. Dit kan grote gevolgen hebben voor onze gezondheid en kwaliteit van leven.

Het is daarom belangrijk om te weten welk effect de slaapduur- en kwaliteit op je lichaam kan hebben. De kwaliteit van je slaap heeft namelijk niet alleen invloed op je energie, maar ook op de andere 4 pijlers. De volgende 6 feitjes zullen je dan ook wellicht verrassen!

  1. Slechte slapers hebben een hoger lichaamsgewicht

Mensen met een korte slaapduur wegen over het algemeen aanzienlijk meer dan degenen die voldoende slapen. 1 2  Een korte slaapduur wordt dan ook genoemd als grote risicofactor voor het ontwikkelen van obesitas.3

  1. Goede slapers eten minder

Studies tonen aan dat mensen met slaapstoornissen een grotere eetlust hebben en meer calorieën eten. Slaapgebrek verstoort namelijk de balans in je eetlusthormonen. Dit betekent dat de waardes van ghreline, het hormoon dat de eetlust stimuleert, stijgen en de waardes van leptine, het hormoon dat de eetlust onderdrukt, dalen.2 4

  1. Een goede nachtrust kan de concentratie en productiviteit verbeteren

Slaap is naast je fysieke gesteldheid ook heel belangrijk voor veel verschillende aspecten van je hersenfunctie. Slaap heeft invloed op je cognitie, concentratie, productiviteit en prestaties.5

  1. Een goede nachtrust kan jouw sportprestaties optimaliseren

Van slaap is aangetoond dat het de atletische prestaties van het lichaam verbetert. In een onderzoek onder basketbalspelers bleek langere slaap de snelheid, nauwkeurigheid, reactietijden en mentaal welzijn aanzienlijk te verbeteren.6

  1. Slechte slapers hebben een groter risico op hartaandoeningen en beroertes

Een slechte slaapduur- en kwaliteit zorgen voor een vergroot risico op het krijgen van hart- en vaataandoeningen. Nog een goede reden om jezelf voldoende rust te geven!7

  1. Slaap beïnvloedt je bloedsuikerspiegel

Verminderde slaap heeft daarnaast ook een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid. Dit vergroot het risico op het krijgen van diabetes.8 9 10 11

Je slaap heeft veel meer invloed op je lichaam en geest dan je in eerste instantie misschien zou denken. Al deze kwaaltjes en risico’s door een slecht slaapritme wil je natuurlijk graag voorkomen! Daarom hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet die je gaan helpen je slaap te verbeteren.

 

Zo verbeter je je slaapkwaliteit:

  • Zorg dat je 1-2 uur voor je gaat slapen je tv en andere beeldschermen uitzet. Blauw licht zorgt er namelijk voor dat je moeilijker in slaap valt.
  • Zorg dat je uitgerust naar bed gaat. Luister naar rustige muziek, lees een boek om te ontspannen of voer een korte meditatie uit.
  • Eet ’s avonds niet meer na 20.00u, zo krijgt je lichaam de nodige rust om makkelijker in een diepere slaap te vallen gedurende de nacht.
  • Zorg voor een vast slaappatroon en ga elke dag ongeveer op hetzelfde moment naar bed. Hierdoor krijg je een beter slaapritme!

 

Goed slapen zonder rugklachten!

Helaas krijgen veel mensen last van de rug wanneer ze een aantal uur in bed liggen. Met deze tips voorkom je dat je rugklachten krijgt, zodat je ’s ochtends heerlijk uitgerust en met een soepele rug weer opstaat.

  1. De kwaliteit van het bed en de matras is een belangrijke factor bij rugklachten. Zorg ervoor dat het matras de rug goed ondersteunt. Ga voor advies hierover naar een specialist.
  2. Zorg er daarnaast voor dat je zo min mogelijk op je buik slaapt. Buikslapen brengt in het algemeen te veel spanning op je nek en onderrug. Ga dus liever op je rug of op je zij liggen.
  3. Lig op je rug en zorg dat er zo min mogelijk ruimte ontstaat tussen het matras en je onderrug. Is dit wel het geval, leg dan bijvoorbeeld een fleece deken of kussen onder de onderrug of onder de knieën, waardoor de ruimte in de onderrug wordt opgevuld. Dit is lekker zacht en een stuk beter voor je rug.
  4. Lig op de zij met een kussen / fleece deken tussen je benen. Door iets tussen de benen te plaatsen, blijven je bekken boven elkaar staan en blijft je onderrug netjes recht.
  5. Heb je pijnklachten bij het omdraaien in bed? Dan zijn de volgende twee oefeningen iets voor jou!       – Zet je vingers tegen de zijkant van je buik en zet hier druk. Op deze manier span je de buikspieren aan en draai vervolgens om.                                                                                                                                     – Of doe alsof je je neus opsnuift, hierdoor spannen ook de buikspieren aan. Houdt dit vast en draai dan als een ‘’tonnetje’’ om. Dit houdt in dat je schouders en heupen in een lijn blijven en voorkom je dat er te veel vanuit de rug wordt gedraaid.
  6. Heb je last van ochtendstijfheid? Vaak betekent dit dat de rug de dag ervoor te veel is belast. Je kan het vergelijken met spierpijn. Ga je vandaag in de tuin werken, dan voelt het lichaam morgen ontzettend stijf aan. Dit werkt ook zo bij je rug.

Houdt een logboek bij wat je de dag ervoor hebt gedaan en kijk of het relateert aan je ochtendstijfheid. Vaak zal je zien dat er een verband is in de mate van ochtendstijfheid en de activiteiten die de dag ervoor zijn uitgevoerd.

 

Meer weten?

Wil je meer weten hoe wij je kunnen helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren om fitter aan de dag te beginnen, bekijk dan de website van Rick en neem contact met hem op.

Heb je last van lage rugklachten tijdens het slapen en wil je hier meer over weten? Neem dan via onderstaande gegevens contact op met Björn, (sport)chiropractor bij Promove Rugzorg. Hij helpt je graag verder!

GRATIS screening inplannen

 

Auteurs:

Rick van den Tempel // Leefstijlcoach en orthomoleculair therapeut

Björn Denissen // Chiropractor en specialist in rugklachten, houdings- en beweeggedrag

 

Referentielijst:

  1. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review. Obesity, 16(3), 643–653.
  2. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
  3. Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N.-B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep, 31(5), 619–626.
  4. Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695–5700.
  5. Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25–E27.
  6. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, 34(7), 943–950.
  7. Cappuccio, F. P., Cooper, D., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal, 32(12), 1484–1492.
  8. Van Leeuwen, W. M. A., Hublin, C., Sallinen, M., Härmä, M., Hirvonen, A., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Prolonged Sleep Restriction Affects Glucose Metabolism in Healthy Young Men. International Journal of Endocrinology, 2010, 1–7.
  9. Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men. Diabetes, 59(9), 2126–2133.
  10. Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2009). Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 33(2), 414–420.
  11. Gottlieb, D. J., Punjabi, N. M., Newman, A. B., Resnick, H. E., Redline, S., Baldwin, C. M., & Nieto, F. J. (2005). Association of Sleep Time With Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance. Archives of Internal Medicine, 165(8), 863.

 

*Referentielijst en disckamer via CTA button op andere pagina

 

 

Disclaimer

Hoewel deze blog is samengesteld met de grootst mogelijke zorgvuldigheid, staan Rick en Björn niet in voor de volledigheid, juistheid of actualiteit van de informatie.